วิธีคลายเครียดที่ทำได้ทันทีคือหายใจช้า ๆ ลึก ๆ เช่น หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที (4-7-8) ทำ 4 รอบ และเทคนิค 5-4-3-2-1 ดึงความสนใจกลับมาที่ปัจจุบันด้วยประสาทสัมผัส ส่วนระยะยาวคือนอนให้พอ ขยับร่างกาย และมีคนคุย
ความเครียดเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ากังวลมากจนนอนไม่หลับ ทำงานไม่ได้ ใจสั่นบ่อย หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ควรขอความช่วยเหลือ สายด่วนสุขภาพจิต 1323
สรุปสั้น ๆ
- ทันที: หายใจ 4-7-8 · เทคนิค 5-4-3-2-1
- ประจำ: นอนพอ ขยับร่างกาย ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์
- จดความคิด แยกเรื่องที่ควบคุมได้กับไม่ได้
- กระทบชีวิตประจำวัน หรือคิดทำร้ายตัวเอง = 1323
หายใจ 4-7-8
- นั่งหรือนอนสบาย ๆ
- หายใจเข้าทางจมูก นับ 1–4
- กลั้นหายใจ นับ 1–7
- ค่อย ๆ หายใจออกทางปาก นับ 1–8
- ทำซ้ำ 4 รอบ
เคล็ดลับ
ถ้ากลั้นนานไม่สบาย ปรับเป็นหายใจเข้า 4 ออก 6 ก็ได้ หัวใจของเทคนิคคือหายใจออกให้ยาวกว่าเข้า
เทคนิค 5-4-3-2-1 ดึงสติกลับมา
| นับ | สิ่งที่ทำ |
|---|---|
| 5 | มองหาสิ่งที่เห็น 5 อย่าง |
| 4 | สัมผัสสิ่งรอบตัว 4 อย่าง |
| 3 | ฟังเสียงที่ได้ยิน 3 เสียง |
| 2 | สังเกตกลิ่น 2 กลิ่น |
| 1 | รับรู้รสในปาก 1 อย่าง |
10 วิธีคลายเครียดที่ทำเป็นประจำได้
- นอนให้พอ ตื่นเวลาเดิม
- เดินเร็วหรือออกกำลังกาย 20–30 นาที
- ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
- จดสิ่งที่กังวลลงกระดาษ แล้วแยกว่าเรื่องไหนควบคุมได้
- ลดเวลาเสพข่าวและโซเชียล
- คุยกับคนที่ไว้ใจ
- ทำงานอดิเรกที่ใช้มือ เช่น ทำอาหาร ปลูกต้นไม้
- ออกไปรับแสงแดด อยู่กับธรรมชาติ
- แบ่งงานใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ทำทีละชิ้น
- ฝึกสติหรือสมาธิวันละ 5–10 นาที
ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อ
- กังวลแทบทุกวันนานเกิน 2 สัปดาห์ จนกระทบงาน การเรียน หรือความสัมพันธ์
- ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม เหงื่อแตก เป็นพัก ๆ โดยไม่มีสาเหตุ (ควรตรวจร่างกายด้วย)
- นอนไม่หลับต่อเนื่อง
- ใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติดเพื่อคลายเครียด
- มีความคิดทำร้ายตัวเอง: โทร 1323 หรือ 1669 ทันที
คำถามที่พบบ่อย
คลายเครียดเร็ว ๆ ทำอย่างไร
หายใจช้า ๆ ให้หายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า เช่น เทคนิค 4-7-8 หรือดึงสติด้วยเทคนิค 5-4-3-2-1
เทคนิค 5-4-3-2-1 คืออะไร
สังเกตสิ่งที่เห็น 5 สัมผัส 4 ได้ยิน 3 กลิ่น 2 และรส 1 เพื่อดึงความสนใจกลับสู่ปัจจุบัน
เครียดแค่ไหนต้องพบแพทย์
เมื่อกระทบชีวิตประจำวันนานเกิน 2 สัปดาห์ นอนไม่หลับต่อเนื่อง หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง
สายด่วนสุขภาพจิตเบอร์อะไร
1323 ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข · องค์การอนามัยโลก (Doing What Matters in Times of Stress) · ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การบำบัด · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: ArtHouse Studio / Pexels
