คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือการประมาณพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน คิดจาก BMR (พลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อดำรงชีวิต) คูณด้วยระดับกิจกรรม ถ้ากินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะคงที่ กินน้อยกว่าราว 300–500 กิโลแคลอรี่ต่อวันเป็นการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปที่ปลอดภัย
TDEE เป็นตัวเลขประมาณ ร่างกายแต่ละคนต่างกัน ใช้เป็นจุดตั้งต้นแล้วปรับตามน้ำหนักจริงทุก 2–4 สัปดาห์ ลองคำนวณในเครื่องมือกลางบทความ
สรุปสั้น ๆ
- BMR = พลังงานขณะพัก · TDEE = BMR × ระดับกิจกรรม
- คุมน้ำหนัก: กินใกล้ TDEE · ลดน้ำหนัก: น้อยกว่าราว 300–500 kcal
- ไม่ควรกินต่ำกว่าประมาณ 1,200 (หญิง) / 1,500 (ชาย) kcal โดยไม่มีแพทย์ดูแล
- ปรับตามผลจริงทุก 2–4 สัปดาห์
ระดับกิจกรรมที่ใช้คำนวณ
| ระดับ | ตัวคูณ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| นั่งทำงาน แทบไม่ออกกำลังกาย | 1.2 | งานออฟฟิศ เดินน้อย |
| ออกกำลังกาย 1–3 วัน/สัปดาห์ | 1.375 | วิ่งเบา ๆ หรือเล่นกีฬาบ้าง |
| ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ | 1.55 | ออกกำลังกายสม่ำเสมอ |
| ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ | 1.725 | นักกีฬา งานใช้แรง |
เคล็ดลับ
คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมตัวเองสูงเกินจริง ถ้าไม่แน่ใจ เลือกระดับที่ต่ำกว่าไว้ก่อน
ใช้ TDEE ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
- คำนวณ TDEE แล้วตั้งเป้ากินน้อยกว่าราว 300–500 kcal
- เน้นโปรตีนเพียงพอและผักมาก ช่วยอิ่มนาน (อ่าน โปรตีนวันละเท่าไร)
- ลดเครื่องดื่มหวานและของทอดก่อน ได้ผลเร็วที่สุด
- ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาการเผาผลาญ
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งช่วงเวลาเดิม เป้าหมายลดราว 0.25–0.5 กก. ต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง
- ไม่อดอาหารหนักจนต่ำกว่าพลังงานขั้นต่ำโดยไม่มีแพทย์ดูแล
- ผู้ป่วยเบาหวาน โรคไต หรือโรคอื่น ควรวางแผนอาหารกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีความต้องการพลังงานต่างออกไป
- ถ้ามีพฤติกรรมการกินผิดปกติ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
คำถามที่พบบ่อย
TDEE คืออะไร
พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน คำนวณจาก BMR คูณระดับกิจกรรม
BMR ต่างจาก TDEE อย่างไร
BMR คือพลังงานขณะพัก ส่วน TDEE รวมกิจกรรมทั้งวันแล้ว
ลดน้ำหนักควรกินกี่แคลอรี่
น้อยกว่า TDEE ราว 300–500 กิโลแคลอรี่ และไม่ต่ำกว่าพลังงานขั้นต่ำโดยไม่มีแพทย์ดูแล
TDEE แม่นไหม
เป็นค่าประมาณ ใช้ตั้งต้นแล้วปรับตามน้ำหนักจริงทุก 2–4 สัปดาห์
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
คำนวณ BMI · โปรตีนวันละเท่าไร · เพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: สมการ Mifflin-St Jeor สำหรับประมาณ BMR และค่าปัจจัยกิจกรรมที่ใช้ทั่วไปในโภชนาการ · คำแนะนำการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยจากกรมอนามัย · ค่าคำนวณเป็นการประมาณ · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: wutthichai charoenburi / Pexels
