นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี เริ่มจากตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (รวมวันหยุด) งดคาเฟอีนหลังเที่ยง เลี่ยงจอมือถือก่อนนอน 30–60 นาที และใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น ถ้านอนไม่หลับเกิน 20 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมเบา ๆ ในแสงสลัว แล้วกลับมาเมื่อง่วง
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ถ้านอนไม่หลับต่อเนื่องหลายสัปดาห์จนกระทบชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรซื้อยานอนหลับกินเอง
สรุปสั้น ๆ
- ตื่นเวลาเดิมทุกวัน สำคัญกว่าเข้านอนเวลาเดิม
- งดคาเฟอีนหลังเที่ยง งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ห้องนอนมืด เงียบ เย็น เลี่ยงจอก่อนนอน
- นอนไม่หลับ 3 คืน/สัปดาห์ นานเกิน 3 เดือน หรือกระทบชีวิต = พบแพทย์
ควรนอนกี่ชั่วโมงตามวัย
| วัย | ชั่วโมงที่แนะนำ |
|---|---|
| เด็กวัยเรียน 6–13 ปี | 9–11 ชม. |
| วัยรุ่น 14–17 ปี | 8–10 ชม. |
| ผู้ใหญ่ 18–64 ปี | 7–9 ชม. |
| ผู้สูงอายุ 65+ | 7–8 ชม. |
12 วิธีปรับสุขอนามัยการนอน
- ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมวันหยุด
- รับแสงแดดตอนเช้า 15–30 นาที
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่หนักภายใน 2–3 ชม. ก่อนนอน
- งดชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังหลังเที่ยง
- งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ช่วยให้หลับเร็วแต่ทำให้ตื่นกลางดึก
- ไม่กินมื้อหนักภายใน 2–3 ชม. ก่อนนอน
- งีบกลางวันไม่เกิน 20–30 นาที และไม่เกินบ่ายสาม
- ห้องนอนมืด เงียบ อุณหภูมิเย็นสบาย
- เลี่ยงจอมือถือ แท็บเล็ต 30–60 นาทีก่อนนอน
- ทำกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หายใจช้า ๆ
- ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น ไม่ทำงานบนเตียง
- นอนไม่หลับเกิน 20 นาที ลุกจากเตียง กลับมาเมื่อง่วง
สาเหตุที่พบบ่อย
- ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า
- คาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคติน
- ทำงานเป็นกะ เวลานอนไม่แน่นอน
- โรคทางกาย เช่น กรดไหลย้อน ปวดเรื้อรัง ปัสสาวะบ่อยกลางคืน นอนกรนหยุดหายใจ
- ยาบางชนิด
ควรพบแพทย์เมื่อ
- นอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ นานเกิน 3 เดือน
- ง่วงมากตอนกลางวันจนเสี่ยงอุบัติเหตุ
- มีคนบอกว่านอนกรนดังและหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ
- มีอารมณ์ซึมเศร้า หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง (โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323)
คำถามที่พบบ่อย
นอนไม่หลับทำอย่างไรดี
ตื่นเวลาเดิมทุกวัน งดคาเฟอีนหลังเที่ยง เลี่ยงจอก่อนนอน และถ้านอนไม่หลับเกิน 20 นาทีให้ลุกจากเตียง
ผู้ใหญ่ควรนอนกี่ชั่วโมง
7–9 ชั่วโมงต่อคืน
กินยานอนหลับเองได้ไหม
ไม่ควร ยานอนหลับมีผลข้างเคียงและอาจติดได้ ควรใช้ตามแพทย์สั่ง
นอนไม่หลับเมื่อไรต้องพบแพทย์
เมื่อเป็นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์นานเกิน 3 เดือน หรือกระทบการใช้ชีวิต
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ · คาเฟอีนวันละเท่าไร · คลายเครียด วิตกกังวล
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: คำแนะนำชั่วโมงการนอนของ National Sleep Foundation · กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: cottonbro studio / Pexels
