ท่ายืดเหยียด ตอนเช้าที่ดีควรทำช้า ๆ ค้างท่าละ 15–30 วินาที หายใจปกติ ยืดถึงจุดตึงแต่ไม่เจ็บ และไม่เด้งตัว ชุด 10 ท่าในบทความใช้เวลาราว 10 นาที เริ่มจากบนเตียงแล้วค่อยลุกยืน ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและคลายความตึงจากการนอน
คนที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลัน เพิ่งผ่าตัด หรือมีโรคกระดูกและข้อ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน
สรุปสั้น ๆ
- ค้างท่าละ 15–30 วินาที ไม่เด้ง
- ยืดถึงจุดตึง ไม่ถึงจุดเจ็บ
- หายใจปกติ ไม่กลั้นหายใจ
- ปวดร้าว ชา หรือเจ็บแหลม = หยุด
ชุดยืดเหยียดบนเตียง (5 ท่า)
- ยืดทั้งตัว: นอนหงาย เหยียดแขนเหนือศีรษะ ชี้ปลายเท้า ยืดตัวให้ยาว
- กอดเข่าชิดอก: ดึงเข่าทั้งสองเข้าหาอก คลายหลังล่าง
- บิดตัวนอน: ชันเข่า ล้มเข่าไปทางซ้าย หันหน้าไปทางขวา สลับข้าง
- ยืดก้น: นอนหงาย วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ดึงขาซ้ายเข้าหาอก สลับข้าง
- ท่าแมว-วัว: คุกเข่าคลาน แอ่นหลังและโก่งหลังช้า ๆ 5–8 ครั้ง
ชุดยืดเหยียดข้างเตียง (5 ท่า)
- ยืดคอด้านข้าง: เอียงหูเข้าหาไหล่ สลับข้าง
- หมุนไหล่: หมุนไปหน้าและหลังข้างละ 10 รอบ
- ยืดอก: ประสานมือด้านหลัง ยกแขนเล็กน้อย เปิดอก
- ยืดต้นขาหน้า: จับเตียงหรือผนัง พับขาไปด้านหลัง จับข้อเท้า สลับข้าง
- ยืดน่อง: ดันผนัง ขาหลังเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น สลับข้าง
เวลาที่ใช้
| ช่วง | เวลา |
|---|---|
| บนเตียง 5 ท่า | ~5 นาที |
| ข้างเตียง 5 ท่า | ~5 นาที |
| รวม | ~10 นาที |
เคล็ดลับ
ถ้ามีเวลาน้อย ทำแค่ท่ากอดเข่า ท่าแมว-วัว ยืดคอ และยืดน่อง ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนถ้า
- ปวดหลังเฉียบพลัน หรือปวดร้าวลงขา
- เพิ่งผ่าตัดหรือบาดเจ็บ
- มีโรคกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม หรือข้อเทียม
- ตั้งครรภ์ (บางท่าต้องปรับ)
คำถามที่พบบ่อย
ยืดเหยียดตอนเช้าดีอย่างไร
ช่วยคลายความตึงจากการนอน เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ และทำให้รู้สึกตื่นตัว
ควรค้างท่ายืดนานเท่าไร
15–30 วินาทีต่อท่า หายใจปกติ ไม่เด้งตัว
ยืดแล้วเจ็บควรทำอย่างไร
ลดระยะการยืด ถ้ายังเจ็บแหลม ชา หรือปวดร้าว ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
ยืดเหยียดแทนออกกำลังกายได้ไหม
ไม่ได้ ควรมีแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อร่วมด้วย
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
ออฟฟิศซินโดรม · ออกกำลังกายที่บ้าน · ตะคริวตอนกลางคืน
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · American College of Sports Medicine (คำแนะนำการยืดเหยียด) · ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: Andrea Piacquadio / Pexels
