ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับมือใหม่เริ่มได้ด้วยท่าใช้น้ำหนักตัว เช่น สควอท วิดพื้นกับผนัง และแพลงก์ สัปดาห์ละ 2–3 วัน ร่วมกับกิจกรรมแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ให้ได้รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
เริ่มน้อยแล้วค่อยเพิ่ม ดีกว่าหนักเกินจนบาดเจ็บหรือเลิกกลางคัน ผู้มีโรคหัวใจ ความดันสูงที่ยังคุมไม่ได้ หรือปวดข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
สรุปสั้น ๆ
- WHO: แอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาที/สัปดาห์
- เสริมกล้ามเนื้อ 2 วัน/สัปดาห์ขึ้นไป
- วอร์มอัพ 5 นาที ก่อน · คูลดาวน์ 5 นาที หลัง
- เจ็บหน้าอก หน้ามืด หายใจไม่ทัน = หยุดทันที
8 ท่าพื้นฐาน ไม่ใช้อุปกรณ์
| ท่า | กล้ามเนื้อหลัก | เริ่มต้น |
|---|---|---|
| สควอท (นั่งลงเก้าอี้แล้วลุก) | ต้นขา ก้น | 10 ครั้ง |
| วิดพื้นกับผนัง | อก แขน | 10 ครั้ง |
| แพลงก์บนเข่า | แกนกลางลำตัว | 15–20 วินาที |
| ก้าวขาหน้า (Lunge) จับเก้าอี้ | ต้นขา ก้น | ข้างละ 8 ครั้ง |
| ยกสะโพก (Glute bridge) | ก้น หลังล่าง | 12 ครั้ง |
| ยืนเขย่งปลายเท้า | น่อง | 15 ครั้ง |
| Bird-dog (คลานยกแขนขาสลับ) | หลัง แกนกลาง | ข้างละ 8 ครั้ง |
| ย่ำเท้าอยู่กับที่ ยกเข่าสูง | หัวใจ ขา | 1 นาที |
โปรแกรม 4 สัปดาห์
| สัปดาห์ | วันต่อสัปดาห์ | รูปแบบ |
|---|---|---|
| 1 | 2 วัน | 8 ท่า × 1 รอบ + เดินเร็ว 20 นาที 3 วัน |
| 2 | 3 วัน | 8 ท่า × 2 รอบ + เดินเร็ว 25 นาที 3 วัน |
| 3 | 3 วัน | 8 ท่า × 2 รอบ เพิ่มครั้งอีก 2–4 + เดินเร็ว 30 นาที 3 วัน |
| 4 | 3 วัน | 8 ท่า × 3 รอบ + เดินเร็ว 30 นาที 4–5 วัน |
เคล็ดลับ
พักระหว่างรอบ 1–2 นาที และเว้นวันพักระหว่างวันฝึกกล้ามเนื้อ อยากรู้พลังงานที่ใช้ต่อวันเมื่อกิจกรรมเพิ่มขึ้น ลองคำนวณในเครื่องมือด้านล่าง
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- วอร์มอัพ 5 นาที เช่น ย่ำเท้า หมุนไหล่ หมุนข้อ
- ทำท่าให้ถูกก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง
- ดื่มน้ำ ใส่รองเท้าบนพื้นไม่ลื่น
- คูลดาวน์และยืดเหยียด 5 นาที
- ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย 1–2 วันหลังฝึกเป็นเรื่องปกติ แต่ปวดข้อแหลมคมให้หยุด
หยุดทันทีและพบแพทย์เมื่อ
- เจ็บแน่นหน้าอก ร้าวไปแขนหรือกราม
- หน้ามืด เวียนหัวมาก ใจสั่นผิดปกติ
- หายใจไม่ทันจนพูดไม่ได้
เคล็ดลับ
ฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายที่บ้านเริ่มอย่างไร
เริ่มด้วยท่าใช้น้ำหนักตัว 2–3 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับเดินเร็ว แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและรอบ
ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่นาที
WHO แนะนำแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับเสริมกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป
ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ไหม
ได้ ท่าใช้น้ำหนักตัวอย่างสควอท วิดพื้น แพลงก์ ได้ผลดีสำหรับมือใหม่
ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม
แอโรบิกเบา ๆ ทำได้ทุกวัน ส่วนฝึกกล้ามเนื้อควรเว้นวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
ยืดเหยียดตอนเช้า · เดินวันละกี่ก้าว · โปรตีนวันละกี่กรัม
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: คำแนะนำกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก (WHO Guidelines on Physical Activity, 2020) · กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: Kampus Production / Pexels
