ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม คำนวณตามน้ำหนักตัว ตารางโปรตีนในอาหารไทย ไข่ อกไก่ เต้าหู้ และใครต้องระวัง

โปรตีนวันละกี่กรัม: ผู้ใหญ่ทั่วไปประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 60 กก. ≈ 48–60 กรัม/วัน คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือผู้สูงอายุอาจต้องการราว 1.0–1.6 กรัม/กก. แต่ผู้ป่วยโรคไตต้องให้แพทย์กำหนด

การกระจายโปรตีนให้มีในทุกมื้อ มื้อละราว 20–30 กรัม ช่วยให้อิ่มนานและร่างกายนำไปใช้ได้ดี

ตารางโปรตีนในอาหารที่หาง่าย (ประมาณ)

อาหาร	ปริมาณ	โปรตีน
ไข่ไก่	1 ฟอง	~6–7 ก.
อกไก่สุก	100 ก.	~30 ก.
ปลานึ่ง	100 ก.	~20–22 ก.
หมูเนื้อแดงสุก	100 ก.	~25–27 ก.
เต้าหู้แข็ง	100 ก.	~12–15 ก.
นมวัวจืด	1 กล่อง 200 มล.	~6–7 ก.
นมถั่วเหลืองไม่หวาน	1 กล่อง 230 มล.	~7 ก.
ถั่วแดง/ถั่วเขียวต้ม	1 ถ้วย	~13–15 ก.

ตัวอย่างวันหนึ่งของคนหนัก 60 กก. (เป้า ~55 ก.)

• เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมจืด 1 กล่อง ≈ 19 ก.
• กลางวัน: ข้าวกะเพราอกไก่ (ไก่ ~80 ก.) ≈ 24 ก.
• เย็น: ปลานึ่ง 80 ก. + ต้มจืดเต้าหู้ ≈ 22 ก.

ใครต้องระวัง

• ผู้ป่วยโรคไต: การกินโปรตีนมากเกินอาจทำให้ไตทำงานหนัก ต้องให้แพทย์กำหนด
• ผู้ป่วยโรคตับบางชนิด
• คนที่คิดจะใช้เวย์โปรตีนหรืออาหารเสริม: ส่วนใหญ่ได้โปรตีนพอจากอาหารปกติ

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม

ผู้ใหญ่ทั่วไปประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนเท่าไร

ประมาณ 6–7 กรัม

ออกกำลังกายต้องกินโปรตีนเพิ่มไหม

อาจต้องการราว 1.0–1.6 กรัม/กก./วัน ขึ้นกับชนิดและความหนักของการฝึก

กินโปรตีนมากเกินอันตรายไหม

คนทั่วไปที่ไตปกติมักไม่มีปัญหา แต่ผู้ป่วยโรคไตต้องให้แพทย์กำหนดปริมาณ

✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (Thai DRI) กรมอนามัย · ฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล · ค่าโปรตีนในอาหารเป็นค่าประมาณ · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

ภาพปก: GM Rajib / Pexels