เดินวันละกี่ก้าวถึงดี: ไม่จำเป็นต้อง 10,000 ก้าวเสมอไป งานวิจัยรวบรวมขนาดใหญ่พบว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นตามจำนวนก้าว และเริ่มคงที่ราว 6,000–8,000 ก้าว/วันในผู้สูงอายุ และ 8,000–10,000 ก้าว/วันในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า ถ้าตอนนี้เดินน้อย การเพิ่มขึ้นทีละ 1,000–2,000 ก้าวก็มีประโยชน์แล้ว
องค์การอนามัยโลกแนะนำผู้ใหญ่ให้มีกิจกรรมระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ การเดินเร็วจนหายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคได้นับเป็นระดับปานกลาง
สรุปสั้น ๆ
- เป้าหมาย: ผู้ใหญ่ราว 8,000–10,000 · ผู้สูงอายุราว 6,000–8,000 ก้าว/วัน
- เริ่มจากจุดที่เป็นอยู่ เพิ่มทีละ 1,000–2,000 ก้าว
- เดินเร็ว 30 นาที × 5 วัน = 150 นาที/สัปดาห์ ตามคำแนะนำ WHO
- 1,000 ก้าว ≈ 0.7–0.8 กม. (ขึ้นกับความยาวก้าว)
จำนวนก้าวกับระดับกิจกรรม
| ก้าว/วัน | ระดับโดยประมาณ |
|---|---|
| < 5,000 | นั่งมาก (sedentary) |
| 5,000–7,499 | กิจกรรมน้อย |
| 7,500–9,999 | ค่อนข้างกระฉับกระเฉง |
| ≥ 10,000 | กระฉับกระเฉง |
เคล็ดลับ
จำนวนก้าวเป็นตัววัดง่าย ๆ ความเร็วในการเดินและความต่อเนื่องก็มีผล ลองคำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันตามระดับกิจกรรมในเครื่องมือด้านล่าง
เพิ่มก้าวสำหรับคนทำงานออฟฟิศ
- ลงรถเมล์หรือรถไฟฟ้าก่อนถึง 1 ป้าย
- ขึ้นลงบันได 1–3 ชั้นแทนลิฟต์
- เดินหลังมื้อกลางวัน 10–15 นาที
- คุยโทรศัพท์แบบยืนหรือเดิน
- จอดรถไกลทางเข้าห้าง
- ตั้งเตือนลุกเดินทุกชั่วโมง
เดินอย่างปลอดภัย
- ใช้รองเท้าที่รองรับเท้าดี พื้นไม่ลื่น
- ดื่มน้ำ หลีกเลี่ยงแดดจัดและวันฝุ่น PM2.5 สูง
- ผู้มีโรคหัวใจ ปวดข้อเข่า หรือโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์เรื่องระดับที่เหมาะสม
- เจ็บหน้าอก หน้ามืด หายใจไม่ทัน ให้หยุดทันทีและพบแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
ควรเดินวันละกี่ก้าว
ผู้ใหญ่ราว 8,000–10,000 ก้าว ผู้สูงอายุราว 6,000–8,000 ก้าว แต่เพิ่มจากจุดที่เป็นอยู่ก็มีประโยชน์
10,000 ก้าวจำเป็นไหม
ไม่จำเป็นเสมอไป ประโยชน์เริ่มคงที่ก่อนถึง 10,000 ก้าวในหลายกลุ่มอายุ
เดิน 10,000 ก้าวกี่กิโลเมตร
ประมาณ 7–8 กิโลเมตร ขึ้นกับความยาวก้าว
เดินช่วยลดน้ำหนักไหม
ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน ได้ผลดีเมื่อทำร่วมกับการคุมอาหาร
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
TDEE แคลอรี่ต่อวัน · ออกกำลังกายที่บ้าน · ออฟฟิศซินโดรม
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: คำแนะนำกิจกรรมทางกายขององค์การอนามัยโลก (WHO) และกรมอนามัย · งานวิจัยรวบรวมจำนวนก้าวกับอัตราการเสียชีวิต (The Lancet Public Health, 2022) · ค่าพลังงานเป็นการประมาณ · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: Siarhei Nester / Pexels
