ออฟฟิศซินโดรมคือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและพังผืด เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ชาหรือปวดข้อมือ จากการนั่งทำงานท่าเดิมนาน ๆ วิธีที่ได้ผลคือจัดโต๊ะให้ถูกสรีระ ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–60 นาที และยืดเหยียดเป็นประจำ
ถ้ามีอาการชาร้าวลงแขนหรือขา อ่อนแรง หรือปวดมากจนนอนไม่ได้ ไม่ใช่ออฟฟิศซินโดรมธรรมดา ควรพบแพทย์
สรุปสั้น ๆ
- จอ: ขอบบนระดับสายตา ห่างราวหนึ่งช่วงแขน
- เก้าอี้: เท้าวางราบ เข่าราว 90° หลังพิงพนัก
- ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–60 นาที
- ชาร้าว อ่อนแรง ปวดกลางคืน = พบแพทย์
เช็กลิสต์จัดโต๊ะทำงาน
| จุด | ตั้งค่าที่แนะนำ |
|---|---|
| จอ | ขอบบนอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ห่างราว 50–70 ซม. |
| แป้นพิมพ์และเมาส์ | ศอกงอราว 90° ข้อมือตรง ไม่ยกไหล่ |
| เก้าอี้ | สะโพกชิดพนัก มีหมอนหนุนหลังส่วนล่าง |
| เท้า | วางราบกับพื้นหรือที่วางเท้า |
| โน้ตบุ๊ก | ยกจอให้สูงขึ้น ใช้แป้นพิมพ์และเมาส์แยก |
ท่ายืดเหยียดที่โต๊ะ (ท่าละ 10–15 วินาที)
- ยืดคอด้านข้าง: เอียงหูเข้าหาไหล่ ใช้มือช่วยกดเบา ๆ ทำสลับข้าง
- ก้มคาง: ดึงคางเข้า ยืดต้นคอด้านหลัง
- ยืดบ่า: ประสานมือด้านหลัง ยืดอก บีบสะบัก
- ยืดข้อมือ: เหยียดแขนตรง ใช้มืออีกข้างดึงนิ้วเข้าหาตัว
- บิดลำตัว: นั่งตรง จับพนักเก้าอี้ บิดตัวช้า ๆ ทั้งสองข้าง
เคล็ดลับ
ยืดถึงจุดตึง ไม่ถึงจุดเจ็บ ถ้าปวดมากขึ้นให้หยุด
นิสัยเล็ก ๆ ที่ช่วยได้มาก
- ตั้งเตือนลุกเดินทุก 30–60 นาที
- ประชุมทางโทรศัพท์แบบยืนหรือเดิน
- วางขวดน้ำไว้ไกลโต๊ะเล็กน้อย จะได้ลุกบ่อยขึ้น
- ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 2–3 วันต่อสัปดาห์
อาการที่ต้องพบแพทย์
- ชาหรือปวดร้าวลงแขนหรือขา
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง ถือของหลุดมือ
- ปวดหลังร่วมกับไข้ น้ำหนักลดผิดปกติ หรือปวดมากตอนกลางคืน
- ควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ (ต้องไปโรงพยาบาลทันที)
คำถามที่พบบ่อย
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร
อาการปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการนั่งทำงานท่าเดิมนาน
ออฟฟิศซินโดรมแก้อย่างไร
จัดโต๊ะให้ถูกสรีระ ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–60 นาที และยืดเหยียดเป็นประจำ
จอคอมควรอยู่ระดับไหน
ขอบบนของจอระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ห่างราว 50–70 ซม.
ปวดหลังแบบไหนอันตราย
ชาร้าวลงขา อ่อนแรง ปวดกลางคืน มีไข้ หรือควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
ยืดเหยียดตอนเช้า · ตาล้าจากจอ · เดินวันละกี่ก้าว
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · คำแนะนำการยศาสตร์ในสำนักงานของกรมสวัสดิการและคุ้มครองแรงงาน · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: Kindel Media / Pexels
