โซเดียมต่อวันที่แนะนำคือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือราว 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาราว 4 ช้อนชา ทั้งวัน รวมโซเดียมที่แฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูป ซอส และขนมแล้ว ขณะที่คนไทยกินเฉลี่ยราว 3,600 มก. ต่อวัน
โซเดียมสูงเพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง โรคไต และโรคหัวใจ ผู้ป่วยโรคไตหรือหัวใจควรทำตามปริมาณที่แพทย์กำหนด
สรุปสั้น ๆ
- เป้าหมาย: โซเดียม ≤ 2,000 มก./วัน
- เกลือ 1 ช้อนชา ≈ 2,000 มก. · น้ำปลา 1 ช้อนชา ≈ 400–500 มก.
- ตัวแฝงใหญ่: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำซุป ซอส อาหารแปรรูป
- ชิมก่อนปรุง กินน้ำซุปน้อยลง ใช้สมุนไพรแทนเครื่องปรุง
โซเดียมในเครื่องปรุงและอาหาร (ประมาณ)
| รายการ | ปริมาณ | โซเดียม (มก.) |
|---|---|---|
| เกลือ | 1 ช้อนชา | ~2,000 |
| น้ำปลา | 1 ช้อนชา | ~400–500 |
| ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนชา | ~350–500 |
| ซอสหอยนางรม | 1 ช้อนชา | ~150–250 |
| ผงชูรส | 1 ช้อนชา | ~500 |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป + เครื่องปรุงครบ | 1 ซอง | ~1,200–1,800 |
| ส้มตำปูปลาร้า | 1 จาน | ~1,500–2,000 |
| ก๋วยเตี๋ยวน้ำ (ซดน้ำหมด) | 1 ชาม | ~1,500–2,000 |
เคล็ดลับ
ค่าแตกต่างตามยี่ห้อและสูตร ดูฉลากโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมเกิน 600 มก. ต่อหน่วยบริโภคถือว่าสูง
เทคนิคลดเค็ม
- ชิมก่อนปรุง และปรุงทีละน้อย
- ไม่ซดน้ำซุปก๋วยเตี๋ยวหรือน้ำแกงจนหมด
- ใช้เครื่องเทศ สมุนไพร มะนาว พริก กระเทียม เพิ่มรสแทนความเค็ม
- ลดอาหารแปรรูป ไส้กรอก แฮม ปลาเค็ม ผักดอง
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่เครื่องปรุงครึ่งซอง
- ลดเค็มทีละน้อยทุกสัปดาห์ ลิ้นจะปรับตัวภายในไม่กี่สัปดาห์
เคล็ดลับ
การลดเค็มและคุมน้ำหนักช่วยลดความดันได้ทั้งคู่ ลองเช็ก BMI ในเครื่องมือด้านล่าง
เกลือโซเดียมต่ำใช้ได้ไหม
เกลือโซเดียมต่ำส่วนใหญ่ใช้โพแทสเซียมแทนบางส่วน ผู้ป่วยโรคไตหรือคนที่กินยาบางชนิดอาจมีโพแทสเซียมในเลือดสูงจนอันตราย จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินโซเดียมวันละเท่าไร
ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
โซเดียม 2,000 มก. เท่ากับเกลือเท่าไร
ประมาณเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาราว 4 ช้อนชา
อาหารอะไรโซเดียมสูง
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำซุป อาหารแปรรูป ซอสและเครื่องปรุงต่าง ๆ
เกลือโซเดียมต่ำใช้ได้ทุกคนไหม
ไม่ ผู้ป่วยโรคไตหรือกินยาบางชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อน
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
ความดันสูง ค่าเท่าไร · ลดหวาน · เตรียมอาหารล่วงหน้า
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · เครือข่ายลดบริโภคเค็ม · องค์การอนามัยโลก (WHO) · ปริมาณโซเดียมในอาหารเป็นค่าประมาณ · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: hans middendorp / Pexels
