ความเครียดเกิดได้กับทุกคนเมื่อเจอสถานการณ์กดดัน เครียดบ้างเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าสะสมนานจะส่งผลทั้งกายและใจ การรู้วิธี คลายเครียด ที่เหมาะกับตัวเองจึงสำคัญมาก นี่คือ 10 วิธีที่ทำได้ง่ายและมีหลักฐานรองรับ
สรุปสั้น ๆ
- ขยับร่างกายวันละ 30 นาที ช่วยลดเครียดได้ชัดเจน
- นอนให้พอ 7–9 ชั่วโมง
- ฝึกหายใจช้า ๆ ทำได้ทุกที่ใน 2 นาที
- คุยกับคนที่ไว้ใจ อย่าเก็บไว้คนเดียว
- เครียดจนกระทบชีวิต โทรปรึกษา 1323 ฟรี 24 ชม.
10 วิธีคลายเครียดที่ได้ผลจริง
1. ออกกำลังกาย
ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ลดฮอร์โมนความเครียด แค่เดินเร็ววันละ 30 นาทีก็ช่วยได้
2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ผู้ใหญ่ควรนอน 7–9 ชั่วโมง การอดนอนทำให้หงุดหงิดและรับมือความเครียดได้แย่ลง
3. ทำกิจกรรมที่ชอบ
อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำอาหาร ปลูกต้นไม้ หรือใช้เวลากับครอบครัว ให้เวลาตัวเองอย่างน้อยวันละนิด
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
นวด ยืดเหยียด หรือเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนตั้งแต่เท้าถึงศีรษะ (Progressive Muscle Relaxation)
5. ฝึกสมาธิและการหายใจ
หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ 4 วินาที หายใจออกทางปาก 6 วินาที ทำ 5–10 รอบ ช่วยให้ใจสงบลงเร็ว
วิธีคลายเครียดต่อ (6–10)
6. พูดคุยกับคนสนิท
การระบายและได้มุมมองจากคนอื่นช่วยให้ปัญหาดูเล็กลง ไม่ต้องแบกไว้คนเดียว
7. หากิจกรรมผ่อนคลาย
อาบน้ำอุ่น เดินเล่นในสวน ฟังเพลงช้า ๆ หรือพักจากหน้าจอสักครู่
8. จัดการต้นเหตุความเครียด
จดสิ่งที่ทำให้เครียด แยกเรื่องที่ควบคุมได้กับควบคุมไม่ได้ แล้วลงมือแก้ทีละเรื่อง ฝึกปฏิเสธงานที่เกินกำลัง
9. ลดสิ่งกระตุ้น
ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการเสพข่าวหรือโซเชียลมากเกินไป
10. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าลองหลายวิธีแล้วยังไม่ดีขึ้น นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ช่วยสอนวิธีรับมือที่เหมาะกับคุณได้
สัญญาณว่าความเครียดเริ่มมากเกินไป
- นอนไม่หลับหรือหลับมากผิดปกติ ติดต่อกันหลายสัปดาห์
- หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ
- ปวดหัว ปวดท้อง ใจสั่น โดยไม่มีสาเหตุทางกาย
- ไม่อยากทำสิ่งที่เคยชอบ รู้สึกหมดหวัง
ขอความช่วยเหลือได้ตลอด
ถ้ารู้สึกรับมือไม่ไหว หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง โทร สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ฟรี 24 ชั่วโมง หรือไปโรงพยาบาลใกล้บ้าน
ข้อมูลนี้ไม่ใช้แทนคำแนะนำของแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไป หากมีอาการผิดปกติ มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ · ฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย
คลายเครียดเร็วที่สุดทำอย่างไร?
ฝึกหายใจช้า ๆ โดยหายใจออกให้นานกว่าหายใจเข้า 5–10 รอบ หรือลุกเดินสั้น ๆ ช่วยให้ร่างกายสงบได้ภายในไม่กี่นาที
เครียดแล้วกินของหวานช่วยไหม?
อาจรู้สึกดีชั่วคราว แต่ถ้าทำบ่อยจะส่งผลต่อน้ำหนักและอารมณ์แปรปรวน ควรหาวิธีคลายเครียดอื่นแทน
เครียดแบบไหนควรพบแพทย์?
เมื่อความเครียดกระทบการนอน การทำงาน หรือความสัมพันธ์นานเกิน 2 สัปดาห์ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม: กรมสุขภาพจิต · WHO – Stress
ภาพปก: Jan Brndiar / Pexels
