อาการ คอเคล็ด ไหล่ขัด ตื่นมาหันคอไม่ได้ หรือปวดคอบ่าไหล่จากการนั่งทำงานนาน ๆ พบบ่อยมาก หมอนวดแผนไทยหลายท่านบอกว่าคนที่มานวดราว 8 ใน 10 มีอาการปวดคอและไหล่ ข่าวดีคือส่วนใหญ่ดีขึ้นได้ด้วยการยืดเหยียดที่ถูกวิธีและปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
สรุปสั้น ๆ
- สาเหตุพบบ่อย: ท่านอนผิด หมอนสูง/ต่ำเกินไป นั่งก้มจอนาน
- ช่วง 1–2 วันแรกประคบเย็น หลังจากนั้นประคบอุ่น
- ยืดคอ บ่า ไหล่ ช้า ๆ ไม่กระชาก ท่าละ 15–30 วินาที
- ปรับหมอนให้คอตรงแนวกับลำตัว
- ชา อ่อนแรง ปวดร้าวลงแขน หรือมีไข้ ต้องพบแพทย์
สาเหตุของคอเคล็ด ไหล่ขัด
- นอนตะแคงข้างเดียวนานเกินไป หรือหมอนต่ำ/สูงกว่าแนวไหล่มาก
- นั่งก้มดูมือถือหรือจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ
- ยกของหนัก หรือหันคอเร็วกระชาก
- ความเครียด ทำให้กล้ามเนื้อบ่าเกร็ง
- อากาศเย็นจากแอร์เป่าตรงคอเป็นเวลานาน
ดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อคอเคล็ด
- 24–48 ชั่วโมงแรก ประคบเย็นครั้งละ 15–20 นาที ช่วยลดปวดบวม
- หลังจากนั้น ประคบอุ่นหรืออาบน้ำอุ่น ช่วยคลายกล้ามเนื้อ
- ขยับคอเบา ๆ เท่าที่ไม่เจ็บ ไม่ควรอยู่นิ่งทั้งวัน
- ยาแก้ปวดพาราเซตามอลช่วยได้ ถ้าจำเป็นต้องใช้ยาอื่นควรถามเภสัชกร
ข้อควรระวัง
ไม่ควรให้คนอื่นบิดคอหรือดัดคอแรง ๆ ให้เสียงดัง อาจทำให้บาดเจ็บรุนแรงขึ้น การนวดควรทำโดยหมอนวดที่มีใบอนุญาต
ท่ายืดแก้คอเคล็ด ไหล่ขัด ทำได้ที่บ้าน
1. ยืดคอด้านข้าง
นั่งหลังตรง เอียงศีรษะให้หูเข้าหาไหล่ขวาช้า ๆ ใช้มือขวาช่วยกดเบา ๆ ค้างไว้ 15–30 วินาที สลับข้าง ทำข้างละ 3 ครั้ง
2. ก้มคอยืดต้นคอด้านหลัง
ก้มคางเข้าหาอก ใช้มือทั้งสองประสานวางท้ายทอยกดเบา ๆ ค้าง 15–30 วินาที
3. เก็บคาง (Chin tuck)
นั่งหรือยืนตรง เลื่อนคางถอยหลังตรง ๆ เหมือนทำคางสองชั้น ค้าง 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง ช่วยแก้คอยื่นจากการก้มจอ
4. หมุนไหล่และบีบสะบัก
หมุนไหล่ไปข้างหลังช้า ๆ 10 รอบ แล้วบีบสะบักเข้าหากัน ค้าง 5 วินาที ทำ 10 ครั้ง
5. นอนยืดอกด้วยผ้าขนหนู
ม้วนผ้าขนหนูเป็นแท่ง วางตามแนวกระดูกสันหลังช่วงสะบักขณะนอนหงาย กางแขนออกข้างลำตัวผ่อนคลาย 1–3 นาที ช่วยเปิดอกและคลายไหล่ที่ห่อ
เคล็ดลับ
ยืดช้า ๆ ให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หายใจปกติ ไม่กลั้นหายใจ ทำวันละ 2–3 รอบ หรือทุก 1 ชั่วโมงระหว่างนั่งทำงาน
ป้องกันคอเคล็ดไม่ให้กลับมา
- เลือกหมอนที่ทำให้คออยู่แนวเดียวกับลำตัว ทั้งนอนหงายและตะแคง
- จัดจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนอยู่ระดับสายตา
- ยกมือถือขึ้นระดับสายตาแทนการก้ม
- ลุกเปลี่ยนท่าทุก 30–60 นาที
- ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่
ควรพบแพทย์เมื่อ
ปวดร้าวลงแขน มือชาหรืออ่อนแรง ปวดหลังอุบัติเหตุ มีไข้ร่วมกับคอแข็ง ปวดรุนแรงตอนกลางคืน หรือไม่ดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์
ข้อมูลนี้ไม่ใช้แทนคำแนะนำของแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไป หากมีอาการผิดปกติ มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ · ฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย
คอเคล็ดกี่วันหาย?
ส่วนใหญ่ดีขึ้นภายใน 2–7 วัน ถ้าเกิน 1–2 สัปดาห์หรือมีอาการชา อ่อนแรง ควรพบแพทย์
คอเคล็ดควรประคบร้อนหรือเย็น?
ช่วง 1–2 วันแรกประคบเย็นเพื่อลดอักเสบ หลังจากนั้นประคบอุ่นเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
ท่าฤาษีดัดตนช่วยแก้ปวดคอไหล่ไหม?
ท่าฤาษีดัดตนหลายท่าคือการยืดเหยียดที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ ควรทำช้า ๆ ไม่ฝืนจนเจ็บ
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม: นิตยสารหมอชาวบ้าน – ดัดตนแก้คอเคล็ด ไหล่ขัด · NHS – Neck pain
ภาพปก: https://kaboompics.com/ / Pexels
