อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่อิ่มนานควรมี โปรตีน (ไข่ นม เต้าหู้ ไก่) + คาร์บเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต) + ผักหรือผลไม้ ตามหลักจานสุขภาพของกรมอนามัย และเลี่ยงเครื่องดื่มหวานซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลแฝงใหญ่ที่สุดของมื้อเช้า
คนที่ไม่หิวตอนเช้าไม่จำเป็นต้องฝืนกินมื้อใหญ่ แต่ควรระวังไม่ให้หิวจัดจนกินมากเกินในมื้อถัดไป
สรุปสั้น ๆ
- สูตร: โปรตีน + คาร์บเชิงซ้อน + ผักผลไม้
- เลี่ยง: ชานมไข่มุก กาแฟเย็นหวาน ขนมปังไส้หวาน
- ซื้อร้านสะดวกซื้อได้: ไข่ต้ม นมจืด ข้าวกล่องเมนูไม่ทอด ผลไม้ตัดแต่ง
- ดูฉลาก: น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา (24 ก.) ทั้งวัน
15 เมนูเช้าทำง่าย
| เมนู | โปรตีนหลัก | จุดเด่น |
|---|---|---|
| ข้าวต้มปลา / ข้าวต้มกุ้ง | ปลา กุ้ง | ย่อยง่าย |
| โจ๊กใส่ไข่ | ไข่ หมูสับ | อุ่นท้อง |
| ขนมปังโฮลวีต + ไข่ดาวน้ำ | ไข่ | ทำ 5 นาที |
| ข้าวโอ๊ต + นม + กล้วย | นม | ใยอาหารสูง |
| โยเกิร์ตไม่หวาน + ผลไม้ + ถั่ว | โยเกิร์ต | ไม่ต้องปรุง |
| ข้าวกล้อง + ไข่ตุ๋น | ไข่ | นุ่ม เหมาะผู้สูงอายุ |
| แซนด์วิชอกไก่ผัก | ไก่ | พกพาง่าย |
| ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าว | เต้าหู้ หมู | โซเดียมไม่สูงถ้าปรุงน้อย |
| สลัดไข่ต้ม + ขนมปัง | ไข่ | ผักเยอะ |
| นมถั่วเหลืองไม่หวาน + ปาท่องโก๋ 1 ตัว | ถั่วเหลือง | แบบไทย คุมปริมาณ |
| ข้าวเหนียว + ไก่ย่าง (ไม่เอาหนัง) + ส้มตำไทย | ไก่ | อิ่มนาน |
| ไข่เจียวผักน้ำมันน้อย + ข้าว | ไข่ | ใช้ของในตู้เย็น |
| ซุปมิโสะเต้าหู้ + ข้าวปั้น | เต้าหู้ | สไตล์ญี่ปุ่น |
| สมูทตี้ผักผลไม้ + นม/โยเกิร์ต | นม | ไม่เติมน้ำเชื่อม |
| ข้าวกล่องร้านสะดวกซื้อเมนูไม่ทอด + ไข่ต้ม | ไข่ ไก่ | สะดวกที่สุด |
ซื้อมื้อเช้าในร้านสะดวกซื้อ เลือกอย่างไร
- ดูฉลาก GDA หรือฉลากโภชนาการ เลือกน้ำตาลและโซเดียมต่ำ
- เลือกข้าวกล่องเมนูผัด ต้ม นึ่ง แทนของทอด
- เพิ่มไข่ต้มหรือนมจืดเพื่อโปรตีน
- ผลไม้ตัดแต่งแทนขนมหวาน
- เลือกกาแฟหรือชาสูตรหวานน้อย หรือไม่หวาน
เคล็ดลับ
อยากรู้ว่าวันหนึ่งควรได้พลังงานเท่าไร ลองคำนวณในเครื่องมือด้านล่าง แล้วแบ่งมื้อเช้าราว 1 ใน 4 ถึง 1 ใน 3
มื้อเช้าที่น้ำตาลแฝงสูง
- ชานมไข่มุก กาแฟเย็น ชาเย็น (อาจมีน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาในแก้วเดียว)
- ขนมปังไส้ครีม ไส้สังขยา ครัวซองต์
- ซีเรียลรสหวาน
- น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล
คำถามที่พบบ่อย
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีอะไร
โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และผักหรือผลไม้ พร้อมเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน
ไม่กินข้าวเช้าได้ไหม
บางคนทำได้โดยไม่มีปัญหา แต่ควรระวังไม่ให้หิวจัดจนกินมากเกินในมื้อถัดไป ผู้ป่วยเบาหวานควรทำตามแพทย์แนะนำ
มื้อเช้าในร้านสะดวกซื้อเลือกอะไรดี
ข้าวกล่องเมนูไม่ทอด ไข่ต้ม นมจืด ผลไม้ตัดแต่ง และเครื่องดื่มไม่หวาน
กาแฟอย่างเดียวเป็นมื้อเช้าได้ไหม
ไม่ครบสารอาหาร ควรมีโปรตีนและคาร์บร่วมด้วย
อ่านต่อ / ใช้ต่อ
โปรตีนวันละกี่กรัม · ลดหวาน · เตรียมอาหารล่วงหน้า
✍️ เรียบเรียงโดยทีมงาน maneedee · อ้างอิง: ธงโภชนาการและแนวทาง “จานสุขภาพ 2:1:1” กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข · ฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ตามประกาศ อย. · ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ภาพปก: Mateusz Feliksik / Pexels
