คนยุคใหม่ใช้ชีวิตแทบทั้งวันอยู่ในตึก ออฟฟิศ และห้องแอร์ หลายคนตั้งใจเลี่ยงแดดเพื่อผิวสวย แต่การ ขาดแดด เป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ไม่พอ ซึ่งส่งผลกับสุขภาพมากกว่าที่คิด บทความนี้สรุปผลเสียที่ควรรู้ และวิธีรับแดดอย่างพอดีโดยไม่ทำร้ายผิว
สรุปสั้น ๆ
- แดดช่วยให้ผิวสร้างวิตามินดี ซึ่งสำคัญต่อกระดูกและภูมิคุ้มกัน
- แสงช่วยตั้งนาฬิกาชีวิต ส่งผลต่ออารมณ์และการนอน
- รับแดดวันละ 10–15 นาทีก็ช่วยได้ ไม่ต้องตากนาน
- อยู่แต่ในร่มจริง ๆ ปรึกษาแพทย์เรื่องตรวจวิตามินดี
ขาดแดด ทำให้ขาดวิตามินดี
ผิวหนังสร้างวิตามินดีเมื่อได้รับรังสี UVB จากแสงแดด วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม จึงสำคัญต่อ กระดูกและกล้ามเนื้อ การขาดเป็นเวลานานเพิ่มความเสี่ยงกระดูกบาง กระดูกพรุน และปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
งานวิจัยจำนวนหนึ่งยังพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีต่ำกับโรคเรื้อรังบางชนิด แต่ส่วนใหญ่เป็นความสัมพันธ์ ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการได้วิตามินดีเพิ่มจะป้องกันโรคได้โดยตรง
วิตามินดีกับภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีมีบทบาทต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน คนที่ขาดวิตามินดีอาจติดเชื้อทางเดินหายใจได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม ภูมิคุ้มกันขึ้นกับหลายปัจจัย ทั้งการนอน อาหาร และการออกกำลังกาย วิตามินดีเป็นเพียงส่วนหนึ่ง
ขาดแสง ส่งผลต่ออารมณ์และการนอน
แสงสว่างที่เข้าตาช่วยตั้ง นาฬิกาชีวิต ของร่างกาย ถ้าอยู่แต่ในที่แสงน้อยตลอดวัน อาจนอนหลับยากขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้า หรืออารมณ์หดหู่ได้ง่าย การได้รับแสงธรรมชาติช่วงเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
คนผิวเข้มควรรู้
เม็ดสีเมลานินกรองรังสี UV ได้มาก คนผิวเข้มจึงอาจต้องรับแดดนานกว่าคนผิวขาวเพื่อสร้างวิตามินดีได้เท่ากัน
วิธีรับแดดอย่างพอดี ไม่ทำร้ายผิว
- รับแดดวันละประมาณ 10–15 นาที ให้แขนหรือขาโดนแดดบ้าง เช่น เดินไปกินข้าวกลางวัน
- เลี่ยงแดดจัดเป็นเวลานาน ช่วงเที่ยงถึงบ่าย รังสีแรงที่สุด เสี่ยงผิวไหม้
- เกินกว่านั้นให้ทาครีมกันแดด ใส่หมวก หรือหลบร่ม
- เดินรับแสงเช้า ช่วยเรื่องนาฬิกาชีวิตและการนอน
- กินอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาทะเล ไข่แดง นมที่เสริมวิตามินดี
ข้อควรระวัง
ถ้าต้องอยู่แต่ในอาคารจริง ๆ ผู้สูงอายุ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เรื่องตรวจระดับวิตามินดีก่อนกินวิตามินเสริม เพราะกินเกินขนาดก็เป็นอันตรายได้
ข้อมูลนี้ไม่ใช้แทนคำแนะนำของแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไป หากมีอาการผิดปกติ มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ · ฉุกเฉินโทร 1669
คำถามที่พบบ่อย
ตากแดดกี่โมงถึงได้วิตามินดี?
ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ดีเมื่อมีรังสี UVB ซึ่งแรงช่วงสายถึงบ่าย รับแดดสั้น ๆ 10–15 นาทีก็พอ ไม่ควรตากแดดจัดนานจนผิวไหม้
อยู่หลังกระจกได้วิตามินดีไหม?
แทบไม่ได้ เพราะกระจกกรองรังสี UVB เกือบทั้งหมด
ควรกินวิตามินดีเสริมไหม?
ควรปรึกษาแพทย์หรือตรวจเลือดก่อน เพราะแต่ละคนต้องการไม่เท่ากัน และกินมากเกินไปก็เป็นอันตรายได้
อ่านต่อ
