เคยไหมเวลาที่งานรุมเร้าจนรู้สึกตื้อไปหมด สมองล้า สมาธิหลุดลอย จนต้องเอื้อมมือไปหยิบยาดมคู่ใจขึ้นมาสูดสู้ชีวิตดมแล้วดมอีกเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวขึ้นมาบ้าง แต่บางครั้งยาดมก็ช่วยให้เราโล่งจมูกได้แค่ชั่วครู่ชั่วยามเท่านั้น พอผ่านไปไม่กี่นาทีความเครียดและอาการกระวนกระวายใจก็กลับมารบกวนเราเหมือนเดิมอยู่ดี
วันนี้เราอยากชวนคุณมาลองทำความรู้จักกับเทคนิคการผ่อนคลายระดับโลกที่ทำได้ง่ายและเห็นผลเร็วกว่านั้นมาก นั่นคือ Physiological Sigh หรือการถอนหายใจทางสรีรวิทยา ซึ่งเป็นวิธีหายใจแบบพิเศษ 2 สเต็ปที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถสยบความเครียดและกู้สมาธิของคุณให้กลับคืนมาได้ภายในเวลาเพียง 30 วินาทีเท่านั้น โดยที่คุณไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ใดๆ เลย
สรุปสั้น ๆ
- Physiological Sigh คือกลไกการหายใจตามธรรมชาติที่ช่วยลดระดับความเครียดสะสมในร่างกายได้อย่างรวดเร็วที่สุด
- ช่วยปรับสมดุลก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในปอด ทำให้หัวใจเต้นช้าลง และส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าร่างกายปลอดภัยแล้ว
- วิธีการฝึกทำง่ายๆ เพียงแค่สูดลมหายใจเข้าลึกๆ สองครั้งซ้อน แล้วระบายลมหายใจออกทางปากยาวๆ
- ทำเพียง 1 ถึง 3 ครั้ง ก็สามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์ในการลดความตื่นตระหนกและเพิ่มสมาธิได้ทันที
ทำไมยาดมอาจไม่ใช่คำตอบสุดท้ายเมื่อคุณเครียด
ยาดมเป็นไอเทมยอดฮิตติดกระเป๋าของคนไทยหลายคน เพราะกลิ่นเมนทอล พิมเสน และการบูร ช่วยให้เรารู้สึกเย็นซ่า สดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาทันทีในเวลาที่อ่อนล้า แต่ในความเป็นจริงแล้ว กลิ่นเหล่านั้นเป็นเพียงการกระตุ้นประสาทสัมผัสภายนอกชั่วคราวเท่านั้น ไม่ได้เข้าไปแก้ไขระบบประสาทภายในที่กำลังตึงเครียดอยู่จริงๆ
เมื่อเราเกิดความเครียดหรือสมาธิสั้น ร่างกายจะเข้าสู่โหมดสู้หรือหนีโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้การหายใจของเราเริ่มสั้นและตื้นขึ้นเรื่อยๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว การสูดดมยาดมบ่อยๆ ในสภาวะนี้จึงเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ และบางครั้งการสูดดมสารเคมีเข้มข้นเป็นเวลานานอาจทำให้เยื่อบุจมูกเกิดการระคายเคืองได้อีกด้วย การปรับรูปแบบการหายใจจึงเป็นวิธีที่ยั่งยืนและปลอดภัยกว่ามาก
Physiological Sigh คืออะไร ทำไมถึงทรงพลังนัก
Physiological Sigh หรือที่บางคนเรียกว่าการถอนหายใจเพื่อชีวิต เป็นรูปแบบการหายใจที่สิ่งมีชีวิตเลี้ยงลูกด้วยนมรวมถึงมนุษย์เราทำอยู่แล้วตามธรรมชาติ โดยเฉพาะในขณะที่เรากำลังนอนหลับหรือเมื่อเรากำลังร้องไห้อย่างหนักจนสะอื้น ร่างกายจะทำการถอนหายใจแบบนี้เองโดยอัตโนมัติเพื่อป้องกันไม่ให้ปอดแฟบ
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด นำโดย ด็อกเตอร์ แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน ได้ทำการวิจัยและพบว่า การจงใจทำ Physiological Sigh ในขณะที่เราตื่นอยู่ เป็นวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการส่งสัญญาณไปบอกระบบประสาทส่วนกลางให้ลดระดับความตื่นตัวลง ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้จิตใจที่กำลังฟุ้งซ่านกลับมาสงบนิ่งได้อย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนการทำ Physiological Sigh แบบ 2 สเต็ปง่ายๆ
คุณสามารถฝึกทำ Physiological Sigh ได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะ ยืนรอรถไฟฟ้า หรือแม้แต่ในขณะที่กำลังเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจ โดยมีขั้นตอนการปฏิบัติเพียง 2 สเต็ปหลักๆ ดังนี้
- สูดลมหายใจเข้าทางจมูกครั้งแรกให้ลึกที่สุดจนเกือบเต็มปอด จากนั้นให้สูดลมหายใจสั้นๆ ซ้ำเข้าไปอีกหนึ่งครั้งทันทีเพื่อเติมลมให้เต็มปอดอย่างแท้จริง
- ปล่อยลมหายใจออกทางปากช้าๆ ยาวๆ โดยทำปากเรียวเล็กน้อย ปล่อยให้อากาศไหลออกไปจนหมดอย่างเป็นธรรมชาติและผ่อนคลายที่สุด
คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในการทำแต่ละรอบ พยายามให้ช่วงเวลาที่ระบายลมหายใจออกยาวกว่าช่วงที่สูดลมหายใจเข้าเสมอ เพราะการหายใจออกยาวๆ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจลงได้อย่างมีนัยสำคัญ
ทำซ้ำขั้นตอนดังกล่าวประมาณ 1 ถึง 3 รอบ ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดรวมแล้วไม่เกิน 30 วินาที คุณจะเริ่มรู้สึกได้ทันทีว่าร่างกายเบาสบายขึ้น ความตึงเครียดบริเวณบ่าและคอลดลง และสมองเริ่มปลอดโปร่งพร้อมกลับมาโฟกัสงานตรงหน้าได้อีกครั้ง
เคล็ดลับ
ลองหลับตาลงในขณะที่ระบายลมหายใจออกยาวๆ เพื่อช่วยลดการรับรู้สิ่งเร้าจากภายนอก และทำให้จิตใจดิ่งเข้าสู่ความสงบได้เร็วยิ่งขึ้น
เจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการระบายลมหายใจ
ทำไมการหายใจซ้อนกันสองครั้งถึงได้ผลดีกว่าการหายใจเข้าลึกๆ เพียงครั้งเดียว คำตอบอยู่ที่โครงสร้างของปอดเรานั่นเอง ในปอดของเราจะมีถุงลมขนาดเล็กจิ๋วจำนวนหลายล้านถุงทำหน้าที่แลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ เมื่อเราเครียดหรือเหนื่อยล้า ถุงลมเหล่านี้จะค่อยๆ แฟบและลีบแบนลง ทำให้การระบายคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายทำได้ยากขึ้น
การสูดลมหายใจเข้าครั้งที่สองสั้นๆ ต่อเนื่องทันที จะช่วยเพิ่มแรงดันในปอดและเปิดถุงลมที่แฟบเหล่านั้นให้พองตัวขึ้นมาใหม่อีกครั้ง เมื่อถุงลมเปิดกว้างเต็มที่แล้ว การหายใจออกยาวๆ ในสเต็ปถัดมาจึงสามารถขับเอาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่คั่งค้างอยู่ออกไปจากร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ส่งผลให้สารเคมีในเลือดกลับเข้าสู่สมดุลและทำให้ระบบประสาทสงบลงในทันที
ช่วงเวลาทองที่คุณควรนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้
เราสามารถดึงเอาเทคนิคนี้มาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อจัดการกับอารมณ์และความคิดได้อย่างหลากหลาย โดยมีสถานการณ์แนะนำดังต่อไปนี้
- ก่อนเริ่มการประชุมสำคัญหรือการนำเสนองานที่ชวนให้ตื่นเต้นและประหม่า
- เมื่อรู้สึกว่าสมองตื้อ คิดงานไม่ออก และเริ่มไม่มีสมาธิกับสิ่งที่กำลังทำอยู่ตรงหน้า
- ในขณะที่กำลังเผชิญหน้ากับความโกรธ ความหงุดหงิด หรือความใจร้อนบนท้องถนน
- ช่วงเวลาก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม
คำถามที่พบบ่อย
การทำ Physiological Sigh แตกต่างจากการนั่งสมาธิอย่างไร
การนั่งสมาธิต้องใช้เวลาและสถานที่ที่สงบเงียบเพื่อฝึกฝนจิตใจ แต่ Physiological Sigh เป็นเครื่องมือทางสรีรวิทยาที่ใช้ปรับสมดุลเคมีในร่างกายโดยตรง สามารถทำได้ทันทีในเวลาเพียง 30 วินาทีท่ามกลางความวุ่นวาย
สามารถทำ Physiological Sigh บ่อยแค่ไหนในหนึ่งวัน
คุณสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเครียด อ่อนล้า หรือสมาธิหลุด โดยทั่วไปการทำเพียง 1 ถึง 3 รอบก็เพียงพอที่จะช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ได้แล้ว
เด็กหรือผู้สูงอายุสามารถทำวิธีนี้ได้ไหม
สามารถทำได้ทุกคนอย่างปลอดภัย เนื่องจากเป็นการหายใจตามกลไกธรรมชาติของร่างกาย ไม่มีอันตรายใดๆ และช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย
